La genética también cuenta...

Cuando practicamos un deporte con bastante frecuencia llegamos a un momento en el que es muy difícil avanzar, practicarlo de forma más rápida o de manera más eficiente. En la alta competición mejorar una décima es un mundo, hará que estés dentro o fuera. 

Entrenamiento, dieta, buen material... son factores importantes para ir mejorando, pero ¿son suficientes?

Analicemos a 2 superhombres que en su disciplina han superado todo tipo de récords.

Seguro que os suenan ¿no?

Michael Phelps, el deportista más condecorado de todos los tiempos con un total de 22 medallas, considerado el mejor nadador de todos los tiempos. El Tiburón de Baltimore tiene un físico ideal para la piscina como podréis en la tabla: un cuerpo descompensado que en otros deportes supondría una traba, además de tener tan solo un 4% de grasa corporal que le permite moverse como pez en el agua.

Usain Bolt recordman de la historia en los 100 y 200 metros lisos, es otro claro de ejemplo de que en su disciplina la genética que el posee hace que marque unos tiempos extratosféricos. Su zancada enorme ( 41 zancadas en los 100 m), lo que indica la fuerza tremenda que tiene en sus piernas, y con todavía margen de mejora puesto que muchos expertos coinciden en que su salida es muy lenta y que ahí puede mejorar, estoy seguro de que nos seguirá sorprendiendo.

Nuestra genética no será la idónea, pero si con un hacer un buen ENTRENAMIENTO, DIETA Y SACRIFICIO, mucho sacrificio, conseguiremos mejorar nuestras marcas. 

Volvemos a la carga!!

Después de unos meses de parón, volvemos con las pilas cargadas dispuestos a afrontar nuevos retos. Algunos amigos y también gente por email me preguntan como empezar a hacer deporte (running, bicicleta, gimnasio...) y más importante aún, darle una continuidad. Subí una entrada para iniciarse al running que podéis ver en el siguiente enlace, pincha aquí.

Este es un ejemplo de una tabla que subí en esa entrada. Como veréis es muy simple, si no podéis cumplirlo porque no aguantáis tanto tiempo reducirlo, pero cumplir con vuestra tabla (en este ejemplo aunque sea andando), vuestro objetivo. Nos fijaremos un objetivo que podamos cumplir fácilmente y del que podamos sentirnos orgullosos cuando lo superemos día a día.

Con 2 días a la semana y más con este calor valen de sobra, empezar a disfrutar y no empezar a sentir como un peso el practicar deporte, porque si es así pronto lo abandonaremos. Ahora con la vacaciones aprovecha y sal con gente, te va a costar mucho menos y sera una manera también de obligarte y no abandonar. 

Duatlón Popular Madrid BICO 2013

Nuevo RETO superado!!

El pasado sábado se celebró en la madrileña Casa de Campo el Duatlón BICO de Madrid, un día perfecto para la práctica de deporte que empezó desde las 9:00 de la mañana hasta las series de por la tarde. Destacar el record de asistencia, con más de 2.500 participantes. Voy a contar desde primera persona las sensaciones que tuve durante la carrera. 

En estas carreras, como las distancias de running y ciclismo no son muy largas, la gente sale muy rápido y si de verdad quieres estar en los puestos de arriba desde el principio tienes que marcarte un buen ritmo. Empezamos la carrera y me situé en los puestos de arriba  con un ritmo alto (por debajo de los 4 mins/km.), sintiéndome cómodo en el grupo. Este primer recorrido la verdad es que no lo valoro muy positivamente por parte de la organización, puesto que era un camino estrecho, con muchas piedras y arena de río por la proximidad  de un arroyo.

Llegamos a la transición para coger la bicicleta y empezar el recorrido de ciclismo. El grupo de arriba se distanció un poco de mí, y esta transición  es un punto importante en el que deberemos entrenar para las próximas carreras ya que se gana bastante tiempo. El recorrido en este caso estaba muy bien, zonas de subida, bajada y llaneo aunque quizás tuviese mucha zona de subida para ser una carrera popular. La organización tenia jueces cada 500 metros indicándote con banderas la zona de bajada así como Policía y personal sanitario. El primer clasificado en bicicleta fue rapidísimo, nos sacó bastante distancia al resto.  Aquí le veis en la transición apeándose de un salto.

Aunque se me escapó el grupo,  poco a poco fui remontando pero no alcance una buena rueda y tuve que hacer el recorrido solo. Penalicé como en la otra carrera anterior porque, aunque me encontraba bien, no me hidraté correctamente, solo agua sin tomarme el gel que llevaba. Esto me perjudicó para hacer la última parte de la carrera que, junto con el flato que me dio nada más apearme de la bicicleta, mi último paso fue muy lento para lo que me había preparado.

De camino a la 2ª transición.

Os recomiendo para próximas carreras que disputéis, tomaros los últimos kilómetros de bicicleta más tranquilos, porque sino cuando os apeéis vuestros cuadriceps van a estar muy cargados y lo vais a pasar muy mal en la zona de running. 

La entrada de meta la podéis ver en www.corriendovoy.com de cada uno de los corredores de cada serie y separados por minutos.

Mi entrada a meta, pincha AQUÍ.

La entrada a meta de Hector, un miembro del Team todo un campeón que ha afrontado este nuevo reto y espero que repita, pincha AQUÍ. 

Por lo demás, un RETO más superado cumpliendo nuestros objetivos,

¿Cuál será nuestro próximo reto?

#TRMR

Que desayuno, comida y cena hacer antes de una carrera

Mañana ya se disputa la carrera, que ganas!

Hoy vamos a hablar de un problema y dilema que se les aparecen a muchos corredores cuando se aproxima una carrera: que COMER. 

• Los días previos a la carrera la alimentación es un factor muy importante. Llevaremos una dieta equilibrada: Muchos carbohidratos (arroz, pasta, patatas), además de proteínas, frutas, verduras. Evitaremos las grasas, solo frutos secos como almendras o nueces.

• Dos días antes de la carrera, seguiremos con una dieta equilibrada de 5 comidas al día ligeras, muy rica en carbohidratos complementándolo con vegetales. No nos olvidemos de comer fruta después de cada comida. Como proteínas tomaremos aquellas que tengan una digestión ligera: pechuga de pollo, pescado hervido y claras de huevo (OJO, no tomarlas crudas hacer una tortilla).

• Nos adentramos en la cena que realizaremos antes de la carrera como es el caso en el que nos encontramos hoy. Cenaremos pasta combinándolo si queremos con un poco de salsa ligera (cucharada de tomate por ejemplo). Sera una cena ligera, no nos llenaremos.

• El día de la carrera, el desayuno es un factor clave que siguiendo unas reglas básicas nos aportara un plus extra para realizar la carrera en perfectas condiciones:

1. Desayunaremos 3 horas antes, para realizar una digestión suave y no sufrir contratiempos de última hora.
2. Combinaremos en el desayuno carbohidratos y proteínas. Tomarse un zumo de naranja, cereales, fruta o algún fruto seco. 
3. En mi caso por ejemplo para que la digestión sea todavía más ligera, desayuno un batido natural con alimentos como los citados en el punto anterior: leche desnatada, plátano, miel, cereales, azúcar, zumo de naranja y una nuez. Un ejemplo de batido por ejemplo lo podéis ver en el siguiente vídeo de los amigos de www.llegarunning.com

Si no podéis visualizar el vídeo, pincha AQUÍ.

Y nada más, espero que os sirva de ayuda este post de hoy y resuelvan vuestras dudas.

Mucha suerte mañana!!

#TRMR

Entrenamiento en el Circuito de Bicicleta Duatlon Popular Madrid BICO

Ya no queda nada!

El Sábado se disputa el Duatlon Popular Madrid BICO en la madrileña Casa de Campo. Debido al gran número de inscripciones, se han aumentado las series modificándose el programa de carreras. Aquí os dejo el nuevo programa:

Para comprobar en que serie estáis pinchar AQUÍ y en el apartado de descargas hacer clic en el apartado de inscritos.

Por otro lado y de ahí viene el título un miembro del Team Tu Reto Mi Reto, Hector, se desplazó ayer a la Casa de Campo para hacer el circuito de bicicleta que haremos en la prueba. 

Los que disputasteis el Duatlon Villa de Madrid el mes anterior, una parte del recorrido coincide como podréis ver en las imágenes (primera y última foto) en la zona de después de la bajada, una zona de llaneo que tendréis que aprovechar y apretar a tope, es el final del recorrido. Sigue habiendo una parte de subida por la zona del teleférico que es bastante dura, aprovechar en ese momento si lleváis para tomaros algún suplemento como gel, glucosa...

Dar las gracias a Hector porque sin sus fotos y las sensaciones transmitidas durante el recorrido, no se hubiese podido realizar este post.

#TRMR

Un auténtico ejemplo de Superación! Markel Irizar

Empezamos la semana con las pilas cargadas!

Nuestro homenaje hoy va dedicado al ciclista profesional que milita actualmente en el Radioshack, Markel Irizar conocido como Bizipoz, un autentico ejemplo de superación. Tras diagnosticarle un tumor maligno, Markel ha afrontado y superado esta enfermedad.

El video que se muestra a continuación de Informe Robinson cuenta su historia en primera persona en el que intervienen el propio Markel y sus más allegados: su relación con Lance Armstrong, su ilusión de formar una familia... 

Adjetivos como #sacrificio #constancia # esfuerzo #superación y así muchos más, son pocos para calificar a Markel. El vídeo te hace ver la importancia que tiene cualquier cosa por pequeña que sea, te dan más ganas de VIVIR, de aprovechar el tiempo al 200%. 

Hay problemas para subir los vídeos a la página y no deja visualizarlos en los móviles, pongo el enlace directo del vídeo, pincha aquí

Para terminar, acaba de llegar la noticia del atentado que se ha producido en la meta de la mítica Maratón de Boston con la muerte de 2 personas y más de una veintena de heridos. 

 www.marca.com

El enlace de la noticia, vídeos y fotos en el siguiente enlace, pincha aquí 

#TRMR

¿Correr en ayunas?

Es una pregunta habitual que se hacen los runners y deportistas a la hora de hacer deporte en ayunas. Antes de introducirnos en el tema debemos analizar los posibles riesgos y beneficios para llevarlo acabo de forma adecuada.

Tras haber pasado una noche, 7-9 horas sin haber ingerido alimentos, nuestro metabolismo se encuentra con unas reservas de glucógeno bajas. El cuerpo tira de esas reservas mínimas que tenemos y aquí es donde tenemos que tener cuidado para evitar posibles mareos, "pajaras" y situaciones incómodas que podemos evitar siguiendo las siguientes recomendaciones:

• Las primeras veces que salgamos llevaremos en caso de hacernos falta una energía extra algún suplemento como un gel, barrita energética o alguna bebida.

• Empezaremos de menos a más sin superar el 80% de nuestra frecuencia cardíaca máxima.

• No realizaremos series, sprints o cambios de ritmo. Es un entrenamiento suave, no es nuestro objetivo en estos entremientos.

• Entrenar con pulsómetro, lo recomiendo 100%. Podremos ir controlando nuestra frecuencia cardíaca, además de la capacidad de mejora de esta.

• Podremos hacer cualquier ejercicio aeróbico: andar, bicicleta, correr... pero siempre a un ritmo suave.

• Para ejercicios como musculación, esta técnica no resulta efectiva, sino negativa porque quemaremos nuestro músculo.

• Tras acabar, tomar un buen desayuno para recuperar, os lo mereceís!

En mi caso yo lo he probado y aunque da mucha pereza levantarse por las mañanas madrugando mucho, las sensaciones son muy positivas, te encontraras fuerte el resto del día. Tengo amigos conocidos runners que por cuestiones de trabajo salen a correr en ayunas sobre las 6:30 am y la verdad es que hay que tener mucha fuerza de voluntad, pero si realmente quieres algo... 

Os dejo con un vídeo de Josef Ajram que hace poco subí al twitter ya que un compañero del equipo, Juanjo tenía esa duda de sí resultaba efectivo correr en ayunas. Espero que con el vídeo y con esta entrada te resuelvan las dudas.

#TRMR

Entrenamiento TU RETO MI RETO ciclismo

Buenas tardes chic@s!

Mañana entrenamiento para preparar la próxima prueba. La realizaremos en la pista de ciclismo que hay en el Parque del Lago de Parla. Quedaremos a las 11 para los no madrugadores, y estaremos 1 hora y media. Realizaremos ejercicios para coger fondo y rodar. 

Animaos, os esperamos!!

#TRMR

¿Te quieres iniciar en el Running y no sabes como?

Cada día se ve más personas corriendo por parques, avenidas o pistas de atletismo, independientemente de su edad, sexo, estado de forma... Hoy en día la gente se preocupa más por su estado físico, o simplemente encontrarse más a gusto consigo mismo. El running es una actividad ideal para iniciarse en el deporte, porque además de ser sano y muy completo, puede practicarlo cualquier tipo de persona.

¿Por qué iniciarse al Running?

• Es uno de los deportes más completos. Se ejercitan muchos músculos (no solo piernas).
• Podéis practicarlo en cualquier sitio: en el campo, en la ciudad, parques...
• Sano. Es uno de los mejores deportes de cárdio. 
• A mucha gente que tiene estrés, le resulta muy efectivo salir a correr para liberar la mente.

¿Qué nos aporta el Running?

• Para empezar, nos permite ponernos en forma. Nuestra capacidad física y cardiovascular  aumenta., y podemos tonificar grandes grupos de músculos
• Ayuda a reducir peso. Esta es una de las razones por la que los deportistas amateurs suelen iniciarse en su práctica. El consumo de calorías aumenta facilitando la perdida de peso.
• Tus defensas aumentan. Notaras que la constancia en este deporte mejora notablemente tu salud incrementando tu bienestar físico y mental.

¿Cómo empezar?

• Lo primero es hacerse con unas zapatillas adecuadas a nuestra pisada (supinador, neutro, pronador) aquí os dejo una entrada sobre la elección de unas zapatillas, pincha aquí. Este es un dilema para mucha gente, pero por lo menos en mi caso prefiero comprar de una vez y os voy a decir porque. Recomiendo como mínimo una gama media y de ahí para arriba, sobre unos 30/40€ ya suelen venir con suelas buenas, plantillas de gel, poco peso. Las zapatillas que se encuentran debajo de ese precio y que por ejemplo se anuncian estos días por la televisión en un supermercado por unos 20€, de verdad no merece la pena. Si os cansáis de correr os sirven para mucho más: andar, gimnasio...
• Nos vamos a fijar un objetivo a corto plazo. Iremos poco a poco, para empezar esta bien 2 veces por semana y con una rutina más adelante de 3 días a la semana a nuestro ritmo estará más que bien. 
• ¿Cuánto tiempo es suficiente? Si llevas mucho tiempo sin hacer deporte o el deporte que haces es mínimo y de muy de vez en cuando, con salir 20 minutos 2 veces a la semana, a tu ritmo sin forzar mucho. Si no aguantas, es normal que te ocurra las primeras veces, baja el ritmo o al menos continua andando pero nunca paréis, ¡vosotros podéis! 
• En las primeras semanas vais a notar una gran mejoría y vuestra resistencia va a ir aumentando día a día. Podréis hacer en cuestión de pocas semanas los 20 minutos perfectamente a un ritmo constante. Ya habéis hecho lo más fácil: EMPEZAR. 
• En estos primeros días es normal que sintáis sobrecargas y aparezcan agujetas. Para reducir estos dolores lo máximo posible y evitar lesiones, haremos ESTIRAMIENTOS tanto antes cómo después de cada entrenamiento. Podéis mirar un articulo que subí en el que hablo como combatir las agujetas y sobrecargas y que os recomiendo leer, pincha aquí .
• Sea cual sea el objetivo que busquéis al iniciarlos en este deporte, como perder peso o estar en buena forma, es muy importante que además de ser constantes en el entrenamiento llevéis una dieta saludable para conseguir buenos resultados. En próximas entradas hablaré sobre la dieta más adecuada para cada caso.

Para terminar os pongo una tabla básica de iniciación muy facilita de seguir. Si sois constantes y os esforzáis, en un mes ya estáis preparados para aumentar el entrenamiento. De momento pongo 3 días a la semana,  1 suplementario,dependiendo de vuestro nivel con 2 veces va bien. Dejar 1 día o 2 de descanso.

Pero no os canséis de practicarlo, este es el problema de mucha gente, quedaros siempre con ganas de más, no vale y más en estas primeras semanas, meternos palizas cada vez que salgamos por que así solo vamos a conseguir colgar las zapatillas en el armario. Si tenéis cualquier duda o queréis compartir vuestra experiencia, dejar vuestros comentarios o escribirnos en nuestro email: turetomireto@gmail.com 

Espero que os sirva de ayuda.

#TRMR

Inscripción Duatlon Popular de Madrid BICO

Para inscribirte en el Duatlon Popular de Madrid BICO pincha  aquí

Lo que puedas hacer hoy...

Aunque la previsión para hoy eran chubascos para todo el día, la mañana nos ha respetado para seguir con nuestra planificación. Hoy tocaba bicicleta pero según estaban los caminos...

...junto al tiempo inestable, no había que alejarse mucho de la casa, y por si acaso un chubasquero para prevenir. Nos hemos acercado a la pista a rodar, todo cuenta y además nos viene bien para la preparación de la parte de bicicleta cogiendo ritmo de pedaleo. 

Cuando montamos en este tipo de pista, en este caso es de 1 kilómetro y el estado de la pista no es la adecuada (baches, piedras, arena...) nos vamos a centrar sobretodo en buscar un ritmo bueno y poder mantenerlo constantemente. Si montas con alguien mejor, porque los que alguna vez hayáis hecho pista como también pasa en la de atletismo, es muy muy aburrido. 

Mañana empezamos la semana y habrá muchas cosas nuevas para los que estáis pensando en  empezar a hacer deporte y que os va a venir muy bien! Los que hayáis dejado para esta tarde salir a correr, bicicleta o cualquier deporte al aire libre os habrá resultado prácticamente imposible salir, aprovecha cada momento y no dejes para mañana...

#TRMR

No Pain... No Gain!!

Seguimos con la preparación para el Duatlon de Madrid BICO según la planificación que subí. Aunque he estado unos días desconectado por el tema de las fiestas, tenemos que seguir cumpliendo con la planificación, seguir siendo constantes para conseguir el objetivo previsto.

El tiempo no acompaña demasiado estos días pero es lo que hay, podemos hacer unos cambios en los entrenamientos para así que se nos hagan más fáciles, pero no quedarnos parados. Con tanta lluvia imposible hacer MTB por el estado de los caminos y si sumamos el viento que hace, dificulta bastante el hacer ciclismo... así que a hacer Running!

Tenemos que aprovechar cada momento que no hace lluvia para salir de running y esta mañana aunque hacía mucho viento molesto, hemos aprovechado para salir. Mañana según planificación toca salir de ruta, pero lo más seguro si no llueve pese a que la previsión es de lluvia es que salgamos a la pista a rodar y coger un poco fondo con la gente del equipo. En el tema del running nos vamos acercando al objetivo previsto para la carrera #sacrificio día a día.

Tener en cuenta que "la #Constancia es la clave del éxito. Lucha por lo que quieres y lo conseguirás!" si seguimos así estoy seguro de que conseguiremos nuestro objetivo.

Estos son los datos de hoy:

• 5,3 kilómetros.
• Ritmo 5:12 min/km.
• Frecuencia media: 81%
• En asfalto zona de desnivel positivo/negativo.

Por lo demás lamentar la muerte de un ciclista en el día de hoy en Colmenar Viejo, todo nuestro apoyo desde aquí para la familia y allegados. Para ver la noticia pincha aquí. 

Si os animáis a salir con nosotros en estos días de preparación, o tenéis alguna duda contactar por aquí o por las redes sociales, no lo dudéis!

#TRMR

Planificación Duatlon Popular de Madrid BICO

Como puse en entradas anteriores, la próxima prueba que vamos a disputar va a ser el Duatlon Popular de Madrid BICO el próximo 20 de Abril. Esta es la planificación que seguiremos y que creo que es la suficiente preparación para poder disputar la prueba y estar en condiciones físicamente buenas. 

Como podréis ver para este Duatlon, a la parte de bicicleta no la doy mucha importancia porque el recorrido es corto y con un simple rodaje y centrándonos en coger fondo pero con rapidez es suficiente. El tema de Gimnasio es complementario a la planificación para el Duatlon, que podréis ver en entradas anteriores.  Los descansos los he fijado entorno cada 2 días para que empleéis un esfuerzo alto en la realización de los ejercicios y para  dar descanso a las piernas sin sobrecargarlas. Y eso sí, hacer ESTIRAMIENTOS todos los días antes y después, lo e puesto en el planning para que no se nos olvide a ninguno, es la base para progresar.

A continuación os voy a ir explicando día a día la planificación:

• Lunes. Gimnasio Día 1 que podéis ver la tabla en entradas anteriores; Carrera continua de unos 35 minutos a un ritmo medio, acabamos de empezar la semana y tras unos días que no hemos echo running, vamos sobre todo a coger ritmo, sensaciones e ir acostumbrando nuestros músculos para los demás días. Según el recorrido el tramo de correr es por asfalto, pero si entrenáis por una zona de tierra que sea uniforme no hay problema. 

• Martes. Gimnasio Día 2. En pista de Atletismo o zona en las que podamos desarrollarlos ejercicios como un carril bici (con cuidado). Después de calentar, realizaremos 2 series a lo que yo le llamo triangular. Para los que no lo conozcáis, es una serie de 6 minutos que se realiza así: 50 segundos trote 10" fuerte, 40" ritmo bajo 20" fuerte, 30" 30"... y así hasta completar 60 segundos a ritmo fuerte, a tope! Después ya para irnos realizar una serie de 60, 100, 200 y 400. En pista se nos cargarán mucho las piernas, ESTIRAR. 

• Miércoles. Descanso. Recomiendo realizar estiramientos también en los días de descanso.

• Jueves. Gimnasio Día 3. Cerca de mi casa hay una pista de 1 kilómetro para bicicletas que hay es         donde lo realizaremos los miembros cercanos a esta zona. Los que no tengáis una pista cercana, un trozo de carretera que sea tranquila que este bien y sea segura. Después de calentar, nuestra planificación y objetivo es coger fondo y sobre todo rapidez para la prueba. Podéis hacer 2 series de 7 km. cada una fijando un ritmo fuerte y constante, muy importante. 

• Viernes. Gimnasio Día 4. Carrera de unos 40 minutos ritmo medio/alto. Ya estamos terminando la semana y es momento de apretar, de encontrar nuestros límites y donde iremos viendo que nuestro #sacrificio #esfuerzo #trabajo esta dando los resultado esperados para cumplir el objetivo.

• Sábado. Descanso.

• Domingo. Terminamos la semana! Día para salir con la bicicleta de ruta por la mañana. Es un día de rodaje, para seguir cogiendo forma, nuestra cadencia con el pedaleo constante y soltando piernas. No nos exigiremos mucho, es un día más de trabajo. Nos fijaremos nuestros objetivos para la siguiente semana.

Para terminar, destacar la recomendación de usar pulsómetro tanto en bicicleta como corriendo sobre todo en los días en los que apretamos y aumentamos nuestro ritmo. Con este objeto podemos ir viendo nuestro progreso y fijar nuestra capacidad media entre un 70% y 85% de nuestras pulsaciones. No sobrepasar este porcentaje entrenando.

Si tenéis cualquier duda o consulta, no dudéis en preguntarme.

#TRMR 

Próximo RETO: Duatlón Popular de Madrid BICO

Nuevo RETO programado: Duatlón Popular de Madrid BICO. El evento sera el 20 de Abril en la madrileña Casa de Campo en el mismo sitio donde se desarrollo el Duatlón Villa de Madrid el pasado 2 de Marzo pero el recorrido por lo que he visto en los mapas de la web son distintos.

Para mas información, mapas, reglamentos e inscripción podéis visitar la web organizadora www.laetus.es o en la web propia de la carrera www.bicomadrid.es

En el tema de entrenamientos seguimos con la planificación prevista y ahora para preparar la carrera intentaré fijar unos 3 días de running y 2 de bicicleta si lo permite el tiempo a ritmo intenso porque las distancias no son muy largas y la gente aprieta muchísimo. Hoy a parte de gimnasio, 35 minutos de run a ritmo medio, sin apretar mucho porque todavía quedan días de la semana por salir y lo que buscamos en estas primeras semanas de preparación es coger RITMO. Tengo varias cosas pendientes por subir que os servirán de mucho.

#TRMR

Al mal tiempo....

Buenas noches!!

Llevo unos días desconectado por el puente que ha habido pero no os penséis que me he ido por ahí, OJALA! Ha sido un puente de hincar codos y más en mi universidad que para ellos puente/fiesta = examen. En fin, además de exámenes, el tiempo no ha acompañado mucho, lo que imposibilita hacer prácticamente cualquier tipo de deporte al aire libre.

El tiempo para esta semana no pinta nada bien...

Porque os puede pasar lo que me ha pasado a mí hoy: Parecía que el tiempo se había despejado y aproveche para bajarme a la pista de bicicleta para hacer fondo ( el campo esta imposible con todo lo que llueve). Pues bien, tras ponerme en la pista y a penas 3 vueltas ha empezado a caer una... y todo lo que te puede ocurrir es negativo desde caídas inoportunas, a pillar un resfriado y enfriamiento de los huesos que nos lleve a estar malo bastantes días.

No hay que tener prisa ante factores en los que tu no puedes hacer nada, cambiamos la planificación pero NO paramos!

Aprovechamos el gimnasio en todas sus variantes: hacemos bien los Días de ejercicios de musculación, tonificación con clases que son más divertidas, Spinning para no perder fondo y mantener capacidad aeróbica y en el tema de running hacer cinta o maquina elíptica. Pero cuidado, si no estáis acostumbrados, adaptaros al ritmo y funcionamiento de la máquina, para evitar lesiones pero también para no romperla porque  vuestro ritmo puede ser superior al de la maquina.

#TRMR

Día a Día

Buenas noches 

Para empezar felicitar a los aficionados del Fútbol Club Barcelona por la remontada que han cosechado hace un rato ante el A.C Milán, enhorabuena!  

Seguimos con la rutina. Hoy ha tocado hacer en  el gimnasio Musculación ( Día 1), próximamente os subo el último día de ejercicios, Día 4 en el que haremos Biceps y Triceps. Por lo demás hoy como se me a hecho tarde, he vuelto a salir de Running más o menos como ayer unos 22 minutos a ritmo medio porque ya he venido cansado del gym. Datos:

• 22 minutos en asfalto.
• Ritmo 5:19 min/km.
• Ritmo promedio 76%

Mañana toca hacer fondo con la bicicleta en la pista de asfalto como tenia previsto hacer el lunes y que por el mal tiempo no pude salir. Os subiré unas fotos mañana y os explicare trucos y consejos para coger fondo de manera rápida y efectiva.

Para terminar, destacar la mala noticia del grave atropello que ha sufrido el ex-ciclista Jalabert, ganador de la Vuelta 1995. A pesar del grave accidente, su vida no corre peligro.

Podéis ver la noticia en www.marca.com , os pongo el enlace directo de la noticia, pincha aquí. Ánimo desde aquí y tengas una pronta recuperación.

Os dejo con la frase: "La cosa no es llegar el primero, pero si llegar"

#TRMR

Empieza la semana!

Empezamos la semana con energía aprovechando lo máximo posible desde el primer momento. La planificación de hoy era hacer bicicleta pero con el mal tiempo que hacia de frío y viento (7º de máxima ) con la lluvia de protagonista, no merece la pena salir si no quieres coger un trancazo como el que cogí hace un par de semanas. Lo he cambiado por ir a primera hora de la tarde al gimnasio y hacer 1 hora y media en la sala de musculación y tonificación.
Tras las buenas sensaciones que he sentido ya hoy con los gemelos, he aprovechado nada más llegar del gimnasio para que no me de luego pereza, salir de Running una sesión de 25 minutos por asfalto a un ritmo medio, para no cargar las piernas mucho, volver a recuperar sensaciones además de que el mal tiempo no acompañaba. Os dejo los datos de la sesión y quiero que veáis que después de unos días sin correr lo mejor es volver poco a poco e ir de menos a más el resto de semana y os centréis en lo que he escrito antes:

• 25 minutos por asfalto.
• Ritmo 5:28 min/km.
• Ritmo promedio 74%. Fijaros aquí, si correis con pulsómetro intentar no pasar del 80% promedio cuando no estáis apretando y en días como hoy.
• Sensaciones buenas, ya no se me cargan los gemelos como antes y ayuda a largar la zancada.

Hablando de Running, he visto este video en la página www.runners.es de unos ejercicios para correr mejor. Echarle un ojo, el único matiz que sacaría primero es que no os fatiguéis mucho y lo veáis como una forma de calentar si los hacéis antes de correr. Normalmente se harían entre medias, es decir, corres un poco, paras, y haces los ejercicios y también ESTIRAS, y vuelves a correr otra vez. Los abdominales, en mi caso yo aconsejo hacer después de realizar el entrenamiento, ya sea en el gimnasio, bicicleta, running... y tomarlo como un complemento, una rutina con varios ejercicios para poder mejorar en este aspecto.
Para ver el video pincha aquí.

#TRMR

Fin de semana de reposo

Fin de semana de descanso obligado. Las molestias en el gemelo derecho me ha obligado a parar y acudir al fisioterapeuta el viernes. Se encontraba constantemente cargado y al andar ya me dolía. El resultado que ya me esperaba era una contractura en el gemelo y en el izquierdo sobrecarga.

He estado mirando información por internet de que hacer y lo que os digo yo y recomiendo es lo que no sea  acudir a un especialista y que nos quite la contractura, sobrecarga, roturas, pinchazos.... no lo hagáis ni caso. Ademas de acudir al Fisio debéis también hacer lo siguiente, incluso cogerlo como costumbre para evitar lo máximo posible futuras lesiones:

• Lo primero es reposo. Después de acudir al especialista, el dolor ya de por si nos va a impedir realizar cualquier movimiento brusco sea la parte que sea y menos hacer ejercicio. Al menos 2 días de reposo como he hecho yo (Sabado y Domingo).

• Cada 4 horas por lo menos en estos 2 días de reposo aplicar sobre la zona de dolencia hielo con un paño, trapo, para no quemarnos o también con una bolsa de gel. Una recomendación que luego casi nunca hacemos y que se debería hacer siempre es aplicar hielo tras el entrenamiento. Podréis ver que esta práctica es muy frecuente en los jugadores de la NBA tras los entrenamientos, partidos, los jugadores se meten en unas bañeras llenas de agua y hielo, mucho hielo.

• Estiramientos. Después de aplicar el hielo en estos días de reposo, realizaremos estiramientos aunque duela mucho y parezca que estamos haciendo algo malo. Como SIEMPRE digo en este tema, es uno de los aspectos por no decir el más importante a realizar antes, durante y después del ejercicio. 

Para terminar, en estos días ha salido la nueva Ley Antidopaje  como respaldo para la nueva candidatura de Madrid 2020 y así convertir en España en un País de los más estrictos en esta materia. Destacar el endurecimiento de las sanciones, tanto económicas como temporales, agilidad entre las distintos Órganos y Comisiones. Por el otro lado como parte negativa, o por lo menos lo que pienso yo, es el seguir sin considerar el dopaje como un delito.

Os dejo el enlace de la nueva Ley con todas las modificaciones por si queréis echarle un ojo. Pincha aquí.

Que tengáis buen comienzo de semana!

#TRMR

Ejercicios Gimnasio Dia 3: Hombro y Pierna

Seguimos con las tablas de ejercicios. Hoy vamos con el Dia 3 en el que hacemos ejercicios de Hombro y ejercicios de Pierna.

Empezamos con el Hombro. Del día anterior (Día 2), notaremos un poco de dolor de dolor en la parte superior, pero no nos va a impedir realizar los ejercicios de manera efectiva. Hacemos como siempre unas 4  series con 4 repeticiones cada uno, variando el número de repeticiones según creáis oportuno, en mi caso realizo 12,10,10 y en la última 8 si me pongo un poco más de peso. Os subo las imágenes de la página www.musculacion.net que son las más claras que se ven, de los ejercicios que considero más oportunos, más efectivos y que impliquen a otros músculos que es lo que buscamos. Os pongo algún ejercicio más que podréis coger cualquiera porque todos los ejercicios están muy bien:

Ejercicio para entrenar la región posterior del hombro y trapecio

Ejercicio para entrenar la región anterior del hombro y trapecio

Ejercicio para entrenar la región anterior del hombro y del deltoides

Ejercicio principal de deltoides

Como estos ejercicios los haremos rápidos y no son muy cansados como cuando hacemos Pecho, Biceps, etc; pasamos a realizar otro tipo de ejercicio que no va a llevar un fatigamiento anterior por los ejercicios que hemos hecho previamente. Como veréis ahora no le dedico mucho tiempo a hacer pesas  en la zona de piernas, solo para fortificarla un poco, con hacer running y bicicleta me basta de sobra. Aún así un día a la semana realizo pierna en la sala de musculación. Para la gente que no haga cárdio o no haga lo suficiente, deberá de dedicarle un poco más de tiempo como el resto de músculos, para así no se te queden las piernas  como dicen algunos como las patas de un canario y así compensarlo con el tren superior:

Este lo hago yo con un disco a cada lado para no cargar la zona del cuello

Como siempre sigo, hacer los ejercicios de manera programada: ir de menos a más, realizar los ejercicios bien, movimientos completos...Espero que os sirvan de gran ayuda.

#TRMR

Disfruta del Deporte

Tarde dedicada 100% a la práctica de deporte. Primero he ido al gimnasio que llevaba unos días sin ir, haciendo una hora de sala, abdominales, dominadas etc; luego ya me e metido en una clase de Spinning que hoy a sido bastante dura. Como veréis le doy mucha importancia a este tipo de deporte, es muy bueno para ganar agilidad, fortalecer músculos, articulaciones y sobre todo quemar calorías. Pero hay no a acabado todo, me sentia un poco cargado y he aprovechado que no tenia nada que hacer para salir a correr y así soltar piernas. 

Para cuando te planificas una tarde así de dura en el que vas a gastar mucha energía, es IMPORTANTÍSIMO hacer una merienda buena o tomar algunos suplementos para que no pierdas fuelle durante la tarde. En mi caso me hago unos batidos naturales, que aportan suficiente energía para no sentirme flojo. Un día de estos os subo algunas recetas naturales de batidos y suplementos que funcionan muy bien.

Y para terminar, explicar el porque he puesto ese título hoy. Todos los días veo a gente que ha dejado de utilizar el deporte como forma salud, de vida, de objetivos... convirtiéndolo en un pique a ver quien tiene el brazo más fuerte cueste lo que cueste.

Buenas noches.

Clase de Spinning

He estado desconectado un par de días por temas de exámenes y trabajos, pero ya he vuelto! 

Ayer ya volví a la rutina después de la carrera del Sábado con una clase que nos invitaron de Spinning en el Gimnasio Imperial Fitness Center de Getafe. El Gimnasio esta situado en el centro de Getafe, muy cerca de la famosa C/Madrid.

La clase de Spinning fue genial: unas bicicletas nuevas bien equilibradas yendo perfectas por la cadencia del pedaleo, que se notaba en cada momento que ibas concorde al ritmo. La clase esta bien ventilada con extractores y aire acondicionado que es un punto muy importante que otros gimnasios no poseen. Más o menos hay unas 50 bicicletas y por lo que he podido enterarme en otros lados y comprobado por mi, se llenan hasta arriba! ¿Y esto porque es?

Además de las monturas que están nuevas y bien equilibradas como he dicho anteriormente, los monitores que las imparten son una pasada. Saben transmitir los valores, conocimientos y ganas para llevar una clase de manera correcta. La música esta bien sincronizada con el pedaleo que te resulta más fácil para seguir bien la clase.

Si estáis buscando buenas clases de Spinning por la zona Sur de Madrid, os lo recomiendo 100%.

Esta tarde seguiré con la planificación prevista. Os subiré un artículo esta tarde y también alguna cosilla que he visto por hay.

1ª Prueba: Duatlón Villa de Madrid

1ª Prueba que he disputado este año: Duatlón Villa de Madrid. Os voy a contar como ha transcurrido la prueba, además de otras cosas desde mi punto de vista personal:

Ha sido la primera vez que he participado en esta modalidad y la verdad que me ha gustado mucho más de lo que pensaba. La prueba ha transcurrido en la madrileña Casa de Campo, un entorno ideal para esta modalidad y otras como el Triatlón (próximamente habrá un prueba). Para empezar os voy a explicar a los que no lo sabéis como funciona esta prueba. El Duatlón es una modalidad en la cual transcurren dos pruebas: running y bicicleta (Mtb o ciclísmo). Normalmente sueles empezar con la prueba de running, seguido de la bicicleta y otra vez running. Antes de nada decir que la Organización de este Duatlón, Laetus ha trabajado mucho en esta prueba tanto en infraestructuras, como en organización (servicios de asistencia médica en varios puntos, jueces) y todo lo que sea ponérselo más fácil al corredor. Desde aquí felicitarles y recomendaros las próximas pruebas que organicen, podéis mirarlo en www.laetus.es

 

Empezamos la carrera, y las primeras sensaciones no fueron del todo buenas ya que se juntaron varias circunstancias: mucho frío además de que llegamos con la hora justa y no pude calentar bien... se me cargaron mucho las piernas y la verdad que lo pase un poco mal, aunque la diferencia con los primeros puestos la aguanté y fue mínima. Aunque en las fotos aparezca el terreno de tierra, era solo en la parte de entrada de meta, el recorrido era por asfalto.

Aquí llegando a la transición después de la primera parte de la carrera, ahora a equiparse rápidamente y empezar la parte de la bicicleta que se encuentra en el parque cerrado.

Pasamos a la parte de bicicleta y en este caso el recorrido eran dar vueltas a un circuito de asfalto por la zona del teleférico, los que conozcáis esta zona, hay una zona de subida de unos 2 kilómetros bastante dura hacia el teleférico aunque había una zona de bajada en el que se superaban los 70 km/hora. Mi bicicleta no es de ciclismo así que ante esa adversidad opté por poner ruedas de asfalto y noté mucha mejora sobre todo en la zona de subida. Pero en la zona de llaneo.... había una diferencia tremenda con las bicicletas de ciclismo, además de que eche en falta un plato más grande para coger más velocidad.

Perdí sobre unos 10 puestos en la parte de ciclismo ya que había autenticas balas y por el tema del plato en algunas partes que me faltaba velocidad y no podía avanzar más, para la próxima vez intentaré mejorar más en este aspecto. Después del ciclismo volvimos a cambiar de zapatillas y terminar los últimos kilómetros corriendo. Lo mío son los finales de carrera y pude recuperar e incluso avanzar un poco más los puestos que había perdido anteriormente y terminar muy contento con el resultado tras ser la primera prueba.

Me ha encantado este tipo de prueba y espero repetir muchas más. Sí poseéis alguna bicicleta os animo a que probéis, os va a gustar seguro, no es tan monótono que una carrera de running.

Después de esta prueba he sacado unas conclusiones a mejorar o que recomiendo dado lo que e visto en primera persona:

• Dosificarte. La prueba es muy dura y no tienes que apretarte mucho al comienzo de la prueba, como siempre digo ir de menos a más aunque se te escapen un poco los de delante.
• Si lleváis algún suplemento tipo gel, podéis pegarlo con un poco de cinta a la bicicleta y así no tenéis que llevarlo encima.
• Para este tipo de pruebas en la que tienes que cambiar de zapato, no utilizar calas con la suela plana, se vieron bastantes resbalones y caídas que es lo que menos queremos que pase.
• Algunos profesionales en el intercambio de correr a bicicleta algunos al quitarse las zapatillas de correr, van corriendo descalzos en el parque cerrado y cuando se pueden montar en la bicicleta, las zapatillas ya las tienen metidas en las calas de la bicicleta y así se las ponen directamente. A nivel amateur prácticamente no vi a ningún corredor que ganase tiempo en este aspecto, al contrario el que no era capaz de ponérsela, otro que se le caía el zapato y tenían que pararse y retroceder...
• Los que poseéis bicicleta de montaña, no os echéis para atrás si el recorrido es de asfalto, aunque si recomiendo cambiar las ruedas como yo hice e incluso cambiar un plato y ponerlo más grande como haré yo en próximas pruebas y así reducir lo máximo las distancias con la gente que posea bicicletas de ciclismo.
• Dejarte las fuerzas para el final. Hubo gente que lo pasó muy mal incluso gente una vez que termine yo y que todavía seguían con la prueba  tuvieron que pararse porque estaban asfixiados  a parte de que no es bueno para la salud, nosotros lo que buscamos es terminar reconociendo nuestras circunstancias físicas en cada momento para cumplir nuestro objetivo.

Y para terminar os dejo unas imágenes y algunas frases que espero que os haga motivaros para enfrentaros a nuevos retos y os sirva de ayuda:

Aunque seas el último en meta....

Aunque los problemas de última hora fastidien tu reto....

"El único límite es el que te pones tú mismo"

Si realmente crees en ello, cualquier cosa es posible...

#TRMR