Planificación Duatlon Popular de Madrid BICO

Como puse en entradas anteriores, la próxima prueba que vamos a disputar va a ser el Duatlon Popular de Madrid BICO el próximo 20 de Abril. Esta es la planificación que seguiremos y que creo que es la suficiente preparación para poder disputar la prueba y estar en condiciones físicamente buenas. 

Como podréis ver para este Duatlon, a la parte de bicicleta no la doy mucha importancia porque el recorrido es corto y con un simple rodaje y centrándonos en coger fondo pero con rapidez es suficiente. El tema de Gimnasio es complementario a la planificación para el Duatlon, que podréis ver en entradas anteriores.  Los descansos los he fijado entorno cada 2 días para que empleéis un esfuerzo alto en la realización de los ejercicios y para  dar descanso a las piernas sin sobrecargarlas. Y eso sí, hacer ESTIRAMIENTOS todos los días antes y después, lo e puesto en el planning para que no se nos olvide a ninguno, es la base para progresar.

A continuación os voy a ir explicando día a día la planificación:

• Lunes. Gimnasio Día 1 que podéis ver la tabla en entradas anteriores; Carrera continua de unos 35 minutos a un ritmo medio, acabamos de empezar la semana y tras unos días que no hemos echo running, vamos sobre todo a coger ritmo, sensaciones e ir acostumbrando nuestros músculos para los demás días. Según el recorrido el tramo de correr es por asfalto, pero si entrenáis por una zona de tierra que sea uniforme no hay problema. 

• Martes. Gimnasio Día 2. En pista de Atletismo o zona en las que podamos desarrollarlos ejercicios como un carril bici (con cuidado). Después de calentar, realizaremos 2 series a lo que yo le llamo triangular. Para los que no lo conozcáis, es una serie de 6 minutos que se realiza así: 50 segundos trote 10" fuerte, 40" ritmo bajo 20" fuerte, 30" 30"... y así hasta completar 60 segundos a ritmo fuerte, a tope! Después ya para irnos realizar una serie de 60, 100, 200 y 400. En pista se nos cargarán mucho las piernas, ESTIRAR. 

• Miércoles. Descanso. Recomiendo realizar estiramientos también en los días de descanso.

• Jueves. Gimnasio Día 3. Cerca de mi casa hay una pista de 1 kilómetro para bicicletas que hay es         donde lo realizaremos los miembros cercanos a esta zona. Los que no tengáis una pista cercana, un trozo de carretera que sea tranquila que este bien y sea segura. Después de calentar, nuestra planificación y objetivo es coger fondo y sobre todo rapidez para la prueba. Podéis hacer 2 series de 7 km. cada una fijando un ritmo fuerte y constante, muy importante. 

• Viernes. Gimnasio Día 4. Carrera de unos 40 minutos ritmo medio/alto. Ya estamos terminando la semana y es momento de apretar, de encontrar nuestros límites y donde iremos viendo que nuestro #sacrificio #esfuerzo #trabajo esta dando los resultado esperados para cumplir el objetivo.

• Sábado. Descanso.

• Domingo. Terminamos la semana! Día para salir con la bicicleta de ruta por la mañana. Es un día de rodaje, para seguir cogiendo forma, nuestra cadencia con el pedaleo constante y soltando piernas. No nos exigiremos mucho, es un día más de trabajo. Nos fijaremos nuestros objetivos para la siguiente semana.

Para terminar, destacar la recomendación de usar pulsómetro tanto en bicicleta como corriendo sobre todo en los días en los que apretamos y aumentamos nuestro ritmo. Con este objeto podemos ir viendo nuestro progreso y fijar nuestra capacidad media entre un 70% y 85% de nuestras pulsaciones. No sobrepasar este porcentaje entrenando.

Si tenéis cualquier duda o consulta, no dudéis en preguntarme.

#TRMR