Duatlón Popular Madrid BICO 2013

Nuevo RETO superado!!

El pasado sábado se celebró en la madrileña Casa de Campo el Duatlón BICO de Madrid, un día perfecto para la práctica de deporte que empezó desde las 9:00 de la mañana hasta las series de por la tarde. Destacar el record de asistencia, con más de 2.500 participantes. Voy a contar desde primera persona las sensaciones que tuve durante la carrera. 

En estas carreras, como las distancias de running y ciclismo no son muy largas, la gente sale muy rápido y si de verdad quieres estar en los puestos de arriba desde el principio tienes que marcarte un buen ritmo. Empezamos la carrera y me situé en los puestos de arriba  con un ritmo alto (por debajo de los 4 mins/km.), sintiéndome cómodo en el grupo. Este primer recorrido la verdad es que no lo valoro muy positivamente por parte de la organización, puesto que era un camino estrecho, con muchas piedras y arena de río por la proximidad  de un arroyo.

Llegamos a la transición para coger la bicicleta y empezar el recorrido de ciclismo. El grupo de arriba se distanció un poco de mí, y esta transición  es un punto importante en el que deberemos entrenar para las próximas carreras ya que se gana bastante tiempo. El recorrido en este caso estaba muy bien, zonas de subida, bajada y llaneo aunque quizás tuviese mucha zona de subida para ser una carrera popular. La organización tenia jueces cada 500 metros indicándote con banderas la zona de bajada así como Policía y personal sanitario. El primer clasificado en bicicleta fue rapidísimo, nos sacó bastante distancia al resto.  Aquí le veis en la transición apeándose de un salto.

Aunque se me escapó el grupo,  poco a poco fui remontando pero no alcance una buena rueda y tuve que hacer el recorrido solo. Penalicé como en la otra carrera anterior porque, aunque me encontraba bien, no me hidraté correctamente, solo agua sin tomarme el gel que llevaba. Esto me perjudicó para hacer la última parte de la carrera que, junto con el flato que me dio nada más apearme de la bicicleta, mi último paso fue muy lento para lo que me había preparado.

De camino a la 2ª transición.

Os recomiendo para próximas carreras que disputéis, tomaros los últimos kilómetros de bicicleta más tranquilos, porque sino cuando os apeéis vuestros cuadriceps van a estar muy cargados y lo vais a pasar muy mal en la zona de running. 

La entrada de meta la podéis ver en www.corriendovoy.com de cada uno de los corredores de cada serie y separados por minutos.

Mi entrada a meta, pincha AQUÍ.

La entrada a meta de Hector, un miembro del Team todo un campeón que ha afrontado este nuevo reto y espero que repita, pincha AQUÍ. 

Por lo demás, un RETO más superado cumpliendo nuestros objetivos,

¿Cuál será nuestro próximo reto?

#TRMR

Que desayuno, comida y cena hacer antes de una carrera

Mañana ya se disputa la carrera, que ganas!

Hoy vamos a hablar de un problema y dilema que se les aparecen a muchos corredores cuando se aproxima una carrera: que COMER. 

• Los días previos a la carrera la alimentación es un factor muy importante. Llevaremos una dieta equilibrada: Muchos carbohidratos (arroz, pasta, patatas), además de proteínas, frutas, verduras. Evitaremos las grasas, solo frutos secos como almendras o nueces.

• Dos días antes de la carrera, seguiremos con una dieta equilibrada de 5 comidas al día ligeras, muy rica en carbohidratos complementándolo con vegetales. No nos olvidemos de comer fruta después de cada comida. Como proteínas tomaremos aquellas que tengan una digestión ligera: pechuga de pollo, pescado hervido y claras de huevo (OJO, no tomarlas crudas hacer una tortilla).

• Nos adentramos en la cena que realizaremos antes de la carrera como es el caso en el que nos encontramos hoy. Cenaremos pasta combinándolo si queremos con un poco de salsa ligera (cucharada de tomate por ejemplo). Sera una cena ligera, no nos llenaremos.

• El día de la carrera, el desayuno es un factor clave que siguiendo unas reglas básicas nos aportara un plus extra para realizar la carrera en perfectas condiciones:

1. Desayunaremos 3 horas antes, para realizar una digestión suave y no sufrir contratiempos de última hora.
2. Combinaremos en el desayuno carbohidratos y proteínas. Tomarse un zumo de naranja, cereales, fruta o algún fruto seco. 
3. En mi caso por ejemplo para que la digestión sea todavía más ligera, desayuno un batido natural con alimentos como los citados en el punto anterior: leche desnatada, plátano, miel, cereales, azúcar, zumo de naranja y una nuez. Un ejemplo de batido por ejemplo lo podéis ver en el siguiente vídeo de los amigos de www.llegarunning.com

Si no podéis visualizar el vídeo, pincha AQUÍ.

Y nada más, espero que os sirva de ayuda este post de hoy y resuelvan vuestras dudas.

Mucha suerte mañana!!

#TRMR

Entrenamiento en el Circuito de Bicicleta Duatlon Popular Madrid BICO

Ya no queda nada!

El Sábado se disputa el Duatlon Popular Madrid BICO en la madrileña Casa de Campo. Debido al gran número de inscripciones, se han aumentado las series modificándose el programa de carreras. Aquí os dejo el nuevo programa:

Para comprobar en que serie estáis pinchar AQUÍ y en el apartado de descargas hacer clic en el apartado de inscritos.

Por otro lado y de ahí viene el título un miembro del Team Tu Reto Mi Reto, Hector, se desplazó ayer a la Casa de Campo para hacer el circuito de bicicleta que haremos en la prueba. 

Los que disputasteis el Duatlon Villa de Madrid el mes anterior, una parte del recorrido coincide como podréis ver en las imágenes (primera y última foto) en la zona de después de la bajada, una zona de llaneo que tendréis que aprovechar y apretar a tope, es el final del recorrido. Sigue habiendo una parte de subida por la zona del teleférico que es bastante dura, aprovechar en ese momento si lleváis para tomaros algún suplemento como gel, glucosa...

Dar las gracias a Hector porque sin sus fotos y las sensaciones transmitidas durante el recorrido, no se hubiese podido realizar este post.

#TRMR

Un auténtico ejemplo de Superación! Markel Irizar

Empezamos la semana con las pilas cargadas!

Nuestro homenaje hoy va dedicado al ciclista profesional que milita actualmente en el Radioshack, Markel Irizar conocido como Bizipoz, un autentico ejemplo de superación. Tras diagnosticarle un tumor maligno, Markel ha afrontado y superado esta enfermedad.

El video que se muestra a continuación de Informe Robinson cuenta su historia en primera persona en el que intervienen el propio Markel y sus más allegados: su relación con Lance Armstrong, su ilusión de formar una familia... 

Adjetivos como #sacrificio #constancia # esfuerzo #superación y así muchos más, son pocos para calificar a Markel. El vídeo te hace ver la importancia que tiene cualquier cosa por pequeña que sea, te dan más ganas de VIVIR, de aprovechar el tiempo al 200%. 

Hay problemas para subir los vídeos a la página y no deja visualizarlos en los móviles, pongo el enlace directo del vídeo, pincha aquí

Para terminar, acaba de llegar la noticia del atentado que se ha producido en la meta de la mítica Maratón de Boston con la muerte de 2 personas y más de una veintena de heridos. 

 www.marca.com

El enlace de la noticia, vídeos y fotos en el siguiente enlace, pincha aquí 

#TRMR

¿Correr en ayunas?

Es una pregunta habitual que se hacen los runners y deportistas a la hora de hacer deporte en ayunas. Antes de introducirnos en el tema debemos analizar los posibles riesgos y beneficios para llevarlo acabo de forma adecuada.

Tras haber pasado una noche, 7-9 horas sin haber ingerido alimentos, nuestro metabolismo se encuentra con unas reservas de glucógeno bajas. El cuerpo tira de esas reservas mínimas que tenemos y aquí es donde tenemos que tener cuidado para evitar posibles mareos, "pajaras" y situaciones incómodas que podemos evitar siguiendo las siguientes recomendaciones:

• Las primeras veces que salgamos llevaremos en caso de hacernos falta una energía extra algún suplemento como un gel, barrita energética o alguna bebida.

• Empezaremos de menos a más sin superar el 80% de nuestra frecuencia cardíaca máxima.

• No realizaremos series, sprints o cambios de ritmo. Es un entrenamiento suave, no es nuestro objetivo en estos entremientos.

• Entrenar con pulsómetro, lo recomiendo 100%. Podremos ir controlando nuestra frecuencia cardíaca, además de la capacidad de mejora de esta.

• Podremos hacer cualquier ejercicio aeróbico: andar, bicicleta, correr... pero siempre a un ritmo suave.

• Para ejercicios como musculación, esta técnica no resulta efectiva, sino negativa porque quemaremos nuestro músculo.

• Tras acabar, tomar un buen desayuno para recuperar, os lo mereceís!

En mi caso yo lo he probado y aunque da mucha pereza levantarse por las mañanas madrugando mucho, las sensaciones son muy positivas, te encontraras fuerte el resto del día. Tengo amigos conocidos runners que por cuestiones de trabajo salen a correr en ayunas sobre las 6:30 am y la verdad es que hay que tener mucha fuerza de voluntad, pero si realmente quieres algo... 

Os dejo con un vídeo de Josef Ajram que hace poco subí al twitter ya que un compañero del equipo, Juanjo tenía esa duda de sí resultaba efectivo correr en ayunas. Espero que con el vídeo y con esta entrada te resuelvan las dudas.

#TRMR

Entrenamiento TU RETO MI RETO ciclismo

Buenas tardes chic@s!

Mañana entrenamiento para preparar la próxima prueba. La realizaremos en la pista de ciclismo que hay en el Parque del Lago de Parla. Quedaremos a las 11 para los no madrugadores, y estaremos 1 hora y media. Realizaremos ejercicios para coger fondo y rodar. 

Animaos, os esperamos!!

#TRMR

¿Te quieres iniciar en el Running y no sabes como?

Cada día se ve más personas corriendo por parques, avenidas o pistas de atletismo, independientemente de su edad, sexo, estado de forma... Hoy en día la gente se preocupa más por su estado físico, o simplemente encontrarse más a gusto consigo mismo. El running es una actividad ideal para iniciarse en el deporte, porque además de ser sano y muy completo, puede practicarlo cualquier tipo de persona.

¿Por qué iniciarse al Running?

• Es uno de los deportes más completos. Se ejercitan muchos músculos (no solo piernas).
• Podéis practicarlo en cualquier sitio: en el campo, en la ciudad, parques...
• Sano. Es uno de los mejores deportes de cárdio. 
• A mucha gente que tiene estrés, le resulta muy efectivo salir a correr para liberar la mente.

¿Qué nos aporta el Running?

• Para empezar, nos permite ponernos en forma. Nuestra capacidad física y cardiovascular  aumenta., y podemos tonificar grandes grupos de músculos
• Ayuda a reducir peso. Esta es una de las razones por la que los deportistas amateurs suelen iniciarse en su práctica. El consumo de calorías aumenta facilitando la perdida de peso.
• Tus defensas aumentan. Notaras que la constancia en este deporte mejora notablemente tu salud incrementando tu bienestar físico y mental.

¿Cómo empezar?

• Lo primero es hacerse con unas zapatillas adecuadas a nuestra pisada (supinador, neutro, pronador) aquí os dejo una entrada sobre la elección de unas zapatillas, pincha aquí. Este es un dilema para mucha gente, pero por lo menos en mi caso prefiero comprar de una vez y os voy a decir porque. Recomiendo como mínimo una gama media y de ahí para arriba, sobre unos 30/40€ ya suelen venir con suelas buenas, plantillas de gel, poco peso. Las zapatillas que se encuentran debajo de ese precio y que por ejemplo se anuncian estos días por la televisión en un supermercado por unos 20€, de verdad no merece la pena. Si os cansáis de correr os sirven para mucho más: andar, gimnasio...
• Nos vamos a fijar un objetivo a corto plazo. Iremos poco a poco, para empezar esta bien 2 veces por semana y con una rutina más adelante de 3 días a la semana a nuestro ritmo estará más que bien. 
• ¿Cuánto tiempo es suficiente? Si llevas mucho tiempo sin hacer deporte o el deporte que haces es mínimo y de muy de vez en cuando, con salir 20 minutos 2 veces a la semana, a tu ritmo sin forzar mucho. Si no aguantas, es normal que te ocurra las primeras veces, baja el ritmo o al menos continua andando pero nunca paréis, ¡vosotros podéis! 
• En las primeras semanas vais a notar una gran mejoría y vuestra resistencia va a ir aumentando día a día. Podréis hacer en cuestión de pocas semanas los 20 minutos perfectamente a un ritmo constante. Ya habéis hecho lo más fácil: EMPEZAR. 
• En estos primeros días es normal que sintáis sobrecargas y aparezcan agujetas. Para reducir estos dolores lo máximo posible y evitar lesiones, haremos ESTIRAMIENTOS tanto antes cómo después de cada entrenamiento. Podéis mirar un articulo que subí en el que hablo como combatir las agujetas y sobrecargas y que os recomiendo leer, pincha aquí .
• Sea cual sea el objetivo que busquéis al iniciarlos en este deporte, como perder peso o estar en buena forma, es muy importante que además de ser constantes en el entrenamiento llevéis una dieta saludable para conseguir buenos resultados. En próximas entradas hablaré sobre la dieta más adecuada para cada caso.

Para terminar os pongo una tabla básica de iniciación muy facilita de seguir. Si sois constantes y os esforzáis, en un mes ya estáis preparados para aumentar el entrenamiento. De momento pongo 3 días a la semana,  1 suplementario,dependiendo de vuestro nivel con 2 veces va bien. Dejar 1 día o 2 de descanso.

Pero no os canséis de practicarlo, este es el problema de mucha gente, quedaros siempre con ganas de más, no vale y más en estas primeras semanas, meternos palizas cada vez que salgamos por que así solo vamos a conseguir colgar las zapatillas en el armario. Si tenéis cualquier duda o queréis compartir vuestra experiencia, dejar vuestros comentarios o escribirnos en nuestro email: turetomireto@gmail.com 

Espero que os sirva de ayuda.

#TRMR

Inscripción Duatlon Popular de Madrid BICO

Para inscribirte en el Duatlon Popular de Madrid BICO pincha  aquí