lunes, 28 de enero de 2013

Ejercicios Gimnasio Dia 1: Pecho

Empezamos la semana!

Como cada lunes, venimos con las pilas recién cargadas y que mejor manera que empezar a hacer ejercicios de pecho. Es un músculo un tanto peculiar, porque los ejercicios que hay que realizar en este músculo son muy complejos y por lo tanto muy fáciles de hacerlos mal. Os recomiendo estas pautas para realizarlos correctamente:

  • Calentamiento en Press Banca solo con barra o muy poco peso además de muñecas, brazos...
  • En cada serie iremos aumentando el peso. 
  • Cuando realizamos Press Banca, en el punto más bajo, las manos tienen que estar alineadas con los codos, es decir, en cada brazo formar un ángulo de 90 grados.
  • Estiramiento de pecho importantísimo al terminar o también si notamos que esta muy cargado durante el ejercicio.

En mi caso hago 4 series de pecho con  repeticiones cada una de 10, 8, 8, 6, reduciendo repeticiones a la vez que subimos peso. Suelo alternar Press Banca( plano, inclinado, declinado), Apertura, Flexiones (también realizo días sueltos), Pull-Over, Contracción de Pecho, Dips. Os subo imágenes de algunos ejercicios, pero hay multitud de ejercicios que podréis efectuar como podréis ver en la siguiente página,  pincha aquí 


  
                                          



Y por último recordaros que cualquier duda que tengáis a la hora de realizar cualquier ejercicio, no dudeis en consultarnos

A por el lunes!!

#TRMR

domingo, 27 de enero de 2013

Ruta Mountan Bike

Buenas a tod@s!!

Como cada fin de semana, suelo aprovechar toda la mañana para hacer una ruta de Mountan Bike ya que entre semana practicamente me resulta imposible y más que las tardes todavia son muy cortas en horas de luz. A pesar del dia tan malo que a hecho a media mañana habia bastantes ciciclistas. El punto de encuentro entre todos los ciclistas de alredores de Parla, Pinto, Humanes, Valdemoro y muchos otros municipios de la zona sur, se situa en la conocida Ermita "Fuente la Teja" a unos 15km de Parla. 

Ermita Fuente la Teja
Ermita Fuente la Teja
Ermita Fuente la Teja

Desde allí salen muchos caminos que van a los pueblos que se situan alredor. Nosotros hemos decidido  hacer la ruta por Seseña Nuevo, Seseña, Esquivias y ya damos la vuelta. Esta ruta esta muy bien, alternando subidas, bajadas por la zona que hay de montes.






 

El problema de hoy como vereis en algunas fotos, es la densa niebla que a habido hasta el mediodía. Nos hemos perdido totalmente y la gente con las que nos hemos ido cruzando estaba en la misma situación. No os imaginais como se pierde el sentido de la orientación cuando no te puedes guiar por un punto. Ya de vuelta se ha ido quitando la niebla y a pesar de que a aparecido viento, los caminos estaban perfectos para hacer kilometros.



Y con esto terminamos la semana. Mañana subire el programa que he llevado estos días, con tablas, ejercicios y algunas pautas que quiero que veais para que se os haga mas fácil conseguir vuestros objetivos.

#TRMR

martes, 22 de enero de 2013

Las temidas agujetas


Debido a la época de exámenes y fiestas que hemos pasado, he estado varias semanas sin hacer prácticamente nada de deporte. Ahora que algunos hemos vuelto a la rutina y también otros que han empezado con un año lleno de retos y metas, han aparecido las temidas agujetas.
Hay numerosas teorías que circulan para definirlas de manera “científica” como la de las micro roturas fibrilares, la cristalización de ácido láctico, metabolitos que quedan retenidos en el tejido muscular y por tanto producen las agujetas, etc. Pero nosotros no vamos a darla una mayor importancia y la definimos simplemente como un dolor muscular postesfuerzo de aparición tardía que surge por la falta de oxígeno en el músculo al someterlo a una mayor intensidad del que está siendo normalmente impuesto, el cual no está acostumbrado.
Antes de empezar a darle solución a la aparición de las agujetas, tenemos que diferenciar entre estas y diversos factores que le puede ocurrir al músculo como por ejemplo una sobrecarga. Dependiendo de cada músculo, consume una mayor/menor cantidad de glucosa y oxígeno. Por ello algunos músculos tienden más a sufrir agujetas y otros son más propensos a lesiones como tirones, sobrecargas, contracturas musculares, roturas fibrilares… En el caso de que se produzca una sobrecarga, contractura muscular u otra lesión más grave se aconseja acudir a un fisioterapeuta puesto que son lesiones que tienen que tratar un especialista para reducir la lesión y no vaya a más.
En el caso de ser agujetas, hay muchas maneras para poder combatirlas y evitarlas. Os voy a contar las que utilizo yo y que hasta ahora me han resultado efectivas:
Cuando realizamos algún ejercicio SIEMPRE vamos a calentar antes de empezar. Este es un paso fundamental para evitar lesiones y evitar la aparición de agujetas. Un ejemplo simple que habréis visto se produce cuando vais al gimnasio, la mayoría de la gente se ponen a realizar ejercicios sin calentar previamente el músculo. Esto producirá lesiones futuras, sobrecargas, falta de fuerza…
Ir de menos a más. Junto con el calentamiento, es aconsejable que en el transcurso del ejercicio aumentemos la intensidad, es decir, en un ejercicio aeróbico/cardio por ejemplo, iremos aumentando la velocidad e intensidad de este.
Estiramientos. Es una parte muy fundamental, tanto antes junto con el calentamiento, como después del entrenamiento. El músculo ha estado sometido a un esfuerzo, produciéndose alguna alteración en él (estar contraídos, sobrecargados…). Es recomendable no solo estirar el musculo del que hayamos hecho el ejercicio, sino al menos los que se encuentran alrededor. En mi caso, cuando hago pecho en el gimnasio, después de hacerlo, no solo estiro pecho sino también los músculos que han intervenido y han sido afectados en la realización de este (espalda, bíceps, tríceps, hombros…).
Tomar bebidas isotónicas antes, durante, y después del ejercicio hacen que el músculo este hidratado y favorezca una recuperación más efectiva. Llevar una dieta saludable hará que nuestro cuerpo se encuentre más fuerte y no se encuentre pesado a la hora de hacer deporte.
Para eliminar las agujetas cuando aparecen, lo más efectivo es intentar seguir con tu rutina aunque sea de una manera más suave además de los consejos que he citado anteriormente. Si el dolor es muy fuerte puedes tomarte un medicamento para reducir el dolor tipo ibuprofeno. 
Si llevas estos consejos al día te ayudaran a que te encuentres físicamente bien y puedas seguir tu rutina perfectamente o al menos reduzcan al máximo los posibles dolores, agujetas, lesiones que se puedan producir. Aunque estés acostumbrado a realizar un ejercicio, es normal que puedan aparecer agujetas, es síntoma de que has desarrollado una actividad en ese músculo y por lo tanto es un determinante para notar que estás dando un paso adelante para alcanzar tu meta.
Espero que os haya servido de ayuda este artículo, y que os haya resuelto las dudas.
#TRMR

domingo, 20 de enero de 2013

20/01/2013

Como cada Domingo, siempre que no haya cosas que hacer, nos juntamos unos amigos y hacemos una ruta de Mountan Bike. Debido a las circuntacias metereológicas del fin de semana, ha sido imposible el salir puesto que los caminos estaban impracticables. He optado por salir a hacer running, la cosa es aprovechar el tiempo al 110%:




-1hora 7 minutos
-12 kilometros 400 metros
-1006 kcal
-Debido al mal tiempo ( mucho viento), el porcentaje de pulsaciones ha sido más elevado, media de 89%.
Tarde de descanso y recuperación para lo que se espera una semana dura, ya contaré noticias.
Feliz Domingo!
#TRMR

sábado, 19 de enero de 2013

Presentación

Os doy la bienvenida a todos.
Para los que no me conozcáis, mi nombre es Miguel Ángel Huertas, tengo 21 años y resido en Parla, un pueblo situado en el sur de Madrid. Actualmente estoy estudiando una carrera universitaria y me considero un amante del deporte en general, por ello, nace este blog.
A pesar de la situación de crisis actual, cada día se ve más gente practicando algún tipo de deporte o ejercicio, desde caminar por el parque, correr a pie, hacer bicicleta o gimnasio y otros muchos más. Se nota que a los españoles no nos falta motivación. Como podréis ver actualmente en noticias de Televisión, Radio e Internet, la gente se preocupa cada día más por su salud, por sentirse feliz con su cuerpo y consigo mismo.
La razón de crear este blog viene por la falta de información que tiene el deportista amateur o el que se está animando a empezar en algún tipo de deporte y le cuesta arrancar. Como veréis en las siguientes entradas, intentare transmitir a través de este blog los problemas del día a día con los que os encontrareis, además de noticias, consejos y trucos que os vendrán bien. Me gustaría que cualquier duda que tengáis, sugerencias, consejos u opiniones me lo hagáis saber a través del blog o me escribáis a mi correo miguelhuertas91@gmail.com ó cuenta de twitter: www.twitter.com/miguelhuertas91
Intentaré describir las vivencias y problemas con los que se encuentra cualquier persona a la hora de hacer deporte.  Además, me gustaría animaros a todos a esforzaros para conseguir vuestros objetivos y retos personales, y deciros que todo es posible. ¿Si otros pueden, por qué tu no? Hay que agotar todos los recursos para decir que no lo puedes hacer, con sacrificio, constancia, motivación… puedes conseguir lo que te propongas.
Para terminar, deciros que mi intención es que os sirva de gran ayuda y apoyo consultar este blog y que juntos podamos mejorarlo cada día.
Muchas gracias.
#TRMR